Stretching w życiu sportowca, zarówno profesjonalisty jak i amatora, stanowi kluczowy punkt programu treningowego. Nie tylko chroni on nasze stawy i więzadła, ale także przygotowuje do długiego i intensywnego wysiłku fizycznego i zapobiegnie bólowi mięśni po nim. Dodatkowo rozciąganie przed wysiłkiem przyspieszy pracę serca, a ćwiczenia staną się bardziej wydajne, natomiast po nim, pozwoli się uspokoić i odprężyć. Dlaczego stretching jest tak ważny?.
Stretching statyczny
Spis treści
Wykonuje go przede wszystkim po zakończonym wysiłku fizycznym. Poświęcam mu dużo uwagi, ze względu na to, że uspokaja on mięśnie po treningu. Stretching statyczny pozwala również przywrócić organizm do stanu z przed wysiłku. Po dynamicznej eksploatacji organizmu, ważne są płynne i powolne ruchy. W ten sposób przejdziemy ze wzmożonej aktywności, stopniowo w stan odpoczynku. Duże znaczenie ma dla mnie to, by ciało nie doznało szoku, w momencie natychmiastowego zakończenia treningu. Stretching statyczny poprawia także elastyczność mięśni, dzięki czemu minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji. Wykonuje się go bardzo łatwo, istotną staje się wytrwanie w pozycji rozciągającej około 15 sekund. Ja zwykle po tym czasie odczuwam delikatny ból i wzrost napięcia w mięśniach, więc od razu zmieniam pozycję. Nie wolno doprowadzić do stanu, w którym będzie odczuwalny silny ból, nie pomoże on rozluźnić mięśni. Stretching statyczny pomoże również odprężyć się psychicznie.
Stretching dynamiczny
Najważniejszy punkt mojego planu treningowego. Stretching dynamiczny przygotowuje mięśnie do wysiłku, a także przyspiesza pracę serca. Zapobiegnie on urazom, które może spowodować nieodpowiednie przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku. Dzięki niemu zwiększy się wydolność, a trening stanie się bardziej efektywny. Stretching dynamiczny stanowi dla mnie rodzaj rozgrzewki, w której przygotowuje swoje mięśnie do dalszej pracy. Polega on na szybkim i energicznym naciąganiu, a także powracaniu do pozycji wyjściowej. W przeciwieństwie do stretchingu statycznego, nie występuje moment utrzymania postawy. W moim przypadku, rozciąganie przed treningiem jest bardzo intensywne, dla zoptymalizowania wysiłku.
Dlaczego rozciąganie po treningu jest tak ważne?
Rozciąganie po treningu ma sporo zalet. Pierwszą i najważniejszą jest zwiększenie elastyczności i gibkości mięśni. Wpłynie to również na zabezpieczenie naszych stawów i więzadeł, przed ewentualnymi urazami. Zakres ruchów, jakie mogą wykonać nasze stawy zostaje zwiększony, tym samym minimalizując ryzyko kontuzji. Kolejną kwestią, którą należy wziąć pod uwagę, jest doprowadzenie organizmu do stanu z przed treningu. Statyczne rozciąganie pomoże uspokoić pracę serca, a także zapewni komfort psychiczny. Zapewni też chwile wytchnienia, dla zmęczonych mięśni. Unikniemy też popularnych zakwasów, które powstają przy nadmiernym wysiłku, a braku rozciągania. Warto wiedzieć, że stretching statyczny, pozytywnie wpłynie też na układ krążenia, a także pomoże w kształtowaniu sylwetki.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup
Rozciąganie kręgosłupa stanowi istotny punkt każdego stretchingu. Oto proste ćwiczenia, zwiększające elastyczność tej partii ciała:
- Połóżmy się na plecach. Ręce i nogi powinny leżeć wzdłuż tułowia. Złączone kończyny dolne przyciągamy do siebie, obejmując je oburącz pod kolanami. Przyciągamy je do momentu oderwania pośladków od podłoża. Staramy się wytrzymać 10 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórzmy to ćwiczenie około 10-15 razy.
- Uklęknijmy z rękami opartymi o podłoże. Głowę schowajmy między ramiona, a napięte plecy doprowadźmy do pozycji tzw. koci grzbiet. Po około 10 sekundach, zróbmy odwrócony koci grzbiet, czyli przyjmijmy kształt litery U. Po 10 sekundach zróbmy przerwę i powtórzmy ćwiczenie około 10 razy.
- Z pozycji leżącej, unieśmy nogi do góry. Ręce rozłóżmy na boki. Przenośmy dolną część tułowia raz na lewy raz na prawy bok. Całość powtórzmy około 15 razy.
Te proste ćwiczenia, pomogą rozciągnąć mięśnie kręgosłupa, a także pomogą zniwelować napięcie w tej okolicy.
Komentarze są wyłączone dla tej strony